jueves, 10 de noviembre de 2011

Ácidos grasos poliinsaturados, azúcar y alcohol

Finalmente no he podido evitar sucumbir a la tentación y no he esperado ni a que me devuelvan el ejemplar ni a que Paul Jaminet saque la versión para Kindle (que está al caer) —para el móvil—: he hecho otro pedido en papel del Perfect Health Diet.

Ahora que ya estoy otra vez pertrechado detrás de una impresionante compilación de información útil, voy a poder exponer en qué se basan los Jaminet para no recomendar la ingesta de pescado al mismo tiempo que bebidas alcohólicas y elementos azucarados. Yo personalmente no les hago caso en lo de no tomar aceite de pescado en cápsulas (doy por sentado que los de LifeExtension —y seguramente los demás también— habrán resuelto el problema), pero sí que tanto éstas como el pescado que como procuro (sí, soy débil, y al menos el pulpo á feira con cachelos —patatas— baja con vino tinto) disociarlo de mi consumo de alcohol y chocolate negro.


Indicios de toxicidad sobre el hígado
Aunque no es ampliamente conocido, un enorme cuerpo de evidencia basado en estudios sobre animales ha establecido que los ácidos grasos poliinsaturados, tanto omega-6 como omega-3, son tóxicos en dosis elevadas —e incluso más tóxicos cuando son combinados con azúcar, cereales o alcohol—.

Pues... no, no son estudios en humanos, pero sí que señalan a la prudencia de limitar excesos en el consumo de grasas poliinsaturadas... al tiempo que nos protegemos aumentado el consumo de grasas saturadas. Según afirman los Jaminet, las grasas omega-6 son susceptibles a la oxidación cuando están presentes azúcares. Os pongo aquí parte de las referencias:
  • Rivera C. A. et alter*. Consumo por parte de ratones de dietas deficientes en nutrientes clave, compuestas bien en un 34% de las calorías por aceite de maíz (con un 57% de omega-6), bien en ese mismo porcentaje por aceite de coco (con un 2% de omega-6 y un 92% de grasa saturada), produjeron resultados bien distintos: los primeros acabaron con severo daño hepático mientras los segundos mostraron un significativo menor grado de lesión.
  • Nanji A. A. et alter*. Consumo por parte de ratones de dieta rica en omega-3 y alcohol induce daño hepático. Posterior dieta, bien omega-3 más glucosa, bien aceite de palma más glucosa, producen resultados opuestos: la primera no consigue recuperar el hígado, la segunda sí.
  • You M. et alter*. Ratones con ingesta de 27'5% de las calorías como alcohol, desarrollan daño hepático severo con dieta rica en aceite de maíz pero no con dieta rica en manteca de coco.
En fin, en humanos ya no hay, hasta donde yo sé, un estudio sobre estas combinaciones, pero sí que hay estudios de intervención demostrando la toxicidad (aumento de mortalidad) del omega-6, salvo que se contrarreste con altas cantidades de omega-3. Consumos en exceso (menores a 3g/día parecen seguros) de omega-3 de forma crónica, aún así, no parecen recomendables.

El libro, por supuesto, es más profundo y exhaustivo.


Impacto de los omega-6 sobre la tiroides

Por completar.

Recientemente, además del debate sobre la idoneidad de incluir almidones en las dietas bajas en carbohidratos, ha habido también un intercambio de opiniones al respecto de la eventual ralentización de la tiroides por un alto contenido  de omega-6 en la dieta, en oposición a ser debido a la restricción de carbohidratos en sí, con una entrada invitada en el blog de los Jaminet por parte de Mario Renato Iwakura; ambas cuestiones se solapan (dieta muy baja en carbohidratos parece ralentecer a la tiroides: modo conservación energética). En ella Mario defiende el consumo moderado de carbohidratos y alto de grasas sanas (saturadas y monoinsaturadas), si bien allí se apoya en parte en una entrada (¡bendito archive.org! —también está accesible todo lo de O Primitivo—) del blog de Stephan Guyenet (últimamente resulta muy soso leerlo, aparte las orejeras que lleva puestas para sólo interesarse en obesidad, no salud) que éste, graciosamente, ha echado abajo (anteriormente ya había dejado inconsistentes los comentarios en sus propias entradas; ahora se ha superado y ya ha conseguido dejar inconsistente un libro), no es lo único en lo que se apoya para su argumentación, ni mucho menos, basándose también en información indirecta procedente de estudios en humanos.

En otra entrada posterior relacionada, Mario defendió la propuesta de la Perfect Health Diet de inclusión de suficientes carbohidratos para asegurar evitar el efecto ralentizador sobre la tiroides: mínimo 200kcal, o sea, unos 50g (una patata grande, por ejemplo).

En fin, cada cual que decida lo que más le convenza, y yo al respecto me quedo con los argumentos de Jaminets y amigos, aunque la cuestión aún está sin dilucidar completamente.

Más información sobre las grasas buenas / grasas malas, en la página de Barry Groves, por ejemplo.

*[Añadido el 7/XI/2023] Esquivaba la abreviatura et al. porque tengo personal aversión por abreviaturas y siglas. Pues bien, tal y como me ha corregido Athaic la forma completa no es et alter sino que dependerá del sexo de los autores: et alii como masculino (¿genérico?), et aliae como femenino, o et alia como neutro... Me rindo: empezaré a abreviar, salvo que alguien con mucho mejor nivel de latín que yo (no va a ser difícil) me confirme que et alia sería correcta en cualquier caso.

20 comentarios:

  1. A pesar de poderte resultar cansino y monopolizar los comentarios de tu blog, voy a darte mi opinión también en estos temas.
    El tema de los Ácidos grasos poliinsaturados:
    Existen evidencias de que todos los poliinsaturados son peligrosos. Tanto los aceites vegetales (ricos en Omega 6) como los aceites de pescado (ricos en Omega 3) podrían ser dañinos. Son inestables, se oxidan, etc. Sobre los Omega 6 ya casi nadie duda (leer, por ejemplo, el libro de los Jaminet o ir a los blogs paleo). Sobre los Omega 3, a lo poco que dicen los Jaminet hay que sumar lo que dice Ray Peat (tan discutible en otros aspectos, pero tan acertado en éste): http://raypeat.com/articles/articles/fishoil.shtml
    No es que el pescado azul sea malo, sino todo lo contrario, pero el consumo añadido de Omega 3 en cápsulas tal vez sí que sea peligroso. Conclusión: mejor no añadir grasas poliinsaturadas en exceso a la dieta (no añadir aceites vegetales ni freír en ellos, ni añadir muchas cápsulas de aceites de pescado Omega 3). Sinceramente, creo que es mejor tomar pescado de vez en cuando (para obtener los beneficios del Omega 3) y evitar los aceites de pescado. Aunque me diréis que 1 gramo de aceite de pescado al día (¡que no esté rancio!) no va a dañar la salud de nadie, yo os digo que es preferible ser prudentes con este tema hasta que haya más investigación disponible. Podría ser un montaje de la industria para vendernos aceite de pescado (así lo sostiene Ray Peat, ver en su blog estos temas del aceite de pescado. Ray Peat exagera y recomienda incluso no comer pescado, eso es una tontería a todas luces. Es un tipo un tanto peculiar este Ray Peat. Pero hay que quedarse con lo bueno. Lo bueno de su análisis es que Ray Peat es de los pocos y de los primeros que denuncian el posible peligro de los aceites Omega 3 y los interesas que hay detrás. Muy recomendable su lectura detenida).

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    1. totalmente de acuerdo contigo en el asunto de los ácidos grasos poliinsaturados, me parece exagerado las recomendaciones que se hacen, siento los omega 3 los ácidos grasos mas reactivos a la oxidación. Creo que por vender o por error en sus teorias o por el motivo que sea nos meten con espátula que hay que tomar suplementos de omega 3, para balancear estas grasas con los omega 6, ¿y no es mas lógico primero intentar disminuir los omega 6 en lugar de aumentar los omega 3? en el paleolítico no tomaban suplementos de omega 3, y la cantidad que obtuvieran aparir de pescado dudo mucho que fueran grandes cantidades, mas bien todo lo contrario, y si de la grasa de animales alimentados con hierva, y no con granos de cereales y piensos que sabemos que son altos en omega 6.

      En lo personal, noto una gran diferencia en mi estado de bienestar y energía dependiendo de que tipo de grasa coma, y hace tiempo que desistí de los suplementos de omega 3 por lo mal que me sentía en los días posteriores, incluso noto pequeñas cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, ya sean omega 6 y u omega 3, sentándome estos últimos incluso peor. Supongo que por haber abusado de los suplementos en ciertos momentos estas son las secuelas.

      Lastima no saber ingles para poder aprender mas de esas referencias y autores que poneis

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    2. ¡Hola Juan!

      En el paleolítico seguro que nos comíamos el cerebro de lo que cazásemos. Seguramente el comienzo de la encefalización de los homínidos fuese a partir de una dieta rica en moluscos, según la hipótesis de Cunnane (vía Dr. Kruse). ¿Sólo una teoría?: pues parece que el que se nos arruguen los dedos al estar en el agua no es accidental.

      En fin, yo he eliminado los suplementos de omega-3, he reducido el consumo de omega-6 y he aumentado mi consumo de pescados y moluscos.

      Sin que sea totalmente correcto, puedes hacerte una idea del contenido con el traductor de Google, metiendo la dirección de la página y dándole a traducir, o navegando con una versión reciente de FireFox o cualquiera de Chrome.

      ¡Un saludo!

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    3. Perdón, pero me he quedado con la intriga... y porque se arrugan los dedos? es que el enlace conduce a esta misma página.

      Salud

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    4. Bueno, pues ahora el enlace a por qué los dedos se arrugan al mojarse no va... así que he buscado y encontrado este otro en Nature.

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  2. Respecto al tema de la tiroides, yo tiendo a ver las cosas desde un punto de vista hipotético-biológico: me gusta la hipótesis de la hibernación y el papel del LDL como luchador ante las infecciones. Durante la hibernación, el colesterol en sangre de los osos se dispara, en particular el LDL (1). El mecanismo que dispara el LDL en humanos podría ser muy similar al que dispara el LDL en los osos. El LDL juega un papel principal en la defensa ante las infecciones (2,3), especialmente intensas en los meses de invierno. Este incremento del LDL en sangre está regulado por la tiroides. Como señala Chris Masterjohn (4), la tiroides controla la actividad de los receptores de LDL. Cuanto más glúcidos hay en la dieta, más hormonas tiroideas T3 se producen, por lo que hay mayor absorción del LDL sérico (menos LDL en sangre). Cuanto menos glúcidos hay en la dieta -> más rT3 se produce -> menos T3 -> menos receptores de LDL -> más LDL flotando en sangre. Este exceso de LDL flotando en sangre priva de energía a las células (pues no se absorbe), sirviendo así como conservador de la escasa energía que el organismo tiene (5), además de servir para luchar contra las infecciones. Todo este rollo significa que las dietas bajas en carbohidratos podrían hacer entrar al organismo en un estado de “hibernación” necesario para la supervivencia, disparando el LDL (regulado por la tiroides). Tal vez esto ayudó al ser humano a sobrevivir en la última glaciación, cuando no había casi carbohidratos disponibles y sin embargo había grandes cantidades de carne y grasa animal como únicos alimentos. (continuará)
    (1) 1: Chauhan V, Sheikh A, Chauhan A, Tsiouris J, Malik M, Vaughan M. Changes during hibernation in different phospholipid and free and esterified cholesterol serum levels in black bears. Biochimie. 2002 Oct;84(10):1031-4. PubMed PMID: 12504283. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12504283
    (2) Jaminet, Blood Lipids and Infectious Disease, Part I. http://perfecthealthdiet.com/?p=3836
    (3) Jaminet, Blood Lipids and Infectious Disease, Part II. http://perfecthealthdiet.com/?p=4066
    (4) Masterjohn , Chris. The Central Role of Thyroid Hormone in Governing LDL Receptor Activity and the Risk of Heart Disease. http://blog.cholesterol-and-health.com/2011/08/central-role-of-thyroid-hormone-in.html
    (5) Jaminet, High LDL on Paleo Revisited: Low Carb & the Thyroid. http://perfecthealthdiet.com/?cat=140

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  3. Ahora bien, lo dicho anteriormente no significa que las dietas bajas en carbohidratos sean buenas o malas per se. Parecen dietas excepcionales en el ser humano. Creo que el ser humano las puede resistir bien un tiempo indeterminado, pero no son idóneas. Ninguna tribu o grupo étnico aislado ha llevado dietas bajas en carbohidratos durante mucho tiempo. Ni los Masai comen solo sangre y leche, ni los Esquimales comen solo foca. Son mitos modernos. Respecto a los Masai, sabemos gracias a Chris Masterjohn que tomaban también tubérculos, plátanos y miel, entre otras cosas (1). Respecto a los esquimales, en una web de Alaska (2), sin ir más lejos, podemos ver lo variada que era la dieta de los esquimales, incluyendo bayas y otros vegetales en grandes cantidades (recolectados y conservados para el invierno). A pesar de que en la información de esa web se recogió en época moderna, y ya se habla de algunos alimentos occidentales (como el azúcar refinado), uno se hace una idea de lo que es tradicional y lo que no lo es leyendo entre líneas. También Weston Price (3) en su libro da cuenta de la alimentación de los esquimales, y habla de frutos del bosque, plantas, frutos secos robados de los nidos de ratón, etc. O sea, que las dietas bajas en carbohidratos no son lo más natural del mundo, como algunos creen, y tienden a subir el LDL por su efecto en la tiroides (hibernación de supervivencia). Y ya se sabe, cuando uno tiene el LDL muy alto durante mucho tiempo, ese LDL es susceptible de oxidarse. Así que lo mejor es tomar carbohidratos todos los días (una cantidad mínima al menos, entre 200 y 600 calorías) para evitar esta situación potencialmente peligrosa.
    (1) Masterjohn, Chris. The Masai Part II: A Glimpse of the Masai Diet at the Turn of the 20th Century — A Land of Milk and Honey, Bananas From Afar http://www.westonaprice.org/blogs/cmasterjohn/2011/09/13/the-masai-part-ii-a-glimpse-of-the-masai-diet-at-the-turn-of-the-20th-century-a-land-of-milk-and-honey-bananas-from-afar/
    (2)http://ankn.uaf.edu/npe/CulturalAtlases/Yupiaq/Marshall/edibleplants/KAVLAKUAQ.html
    (3) Weston A. Price, Nutrition and Physical Degeneration. http://gutenberg.net.au/ebooks02/0200251h.html

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  4. Serdna hace tiempo que no entraba y te veo en la foto que estás estupendo!! Vaya vaya, la dieta, los suplementos y el amor te están sentando de maravilla. Mi marido también se está apuntando a los suplementos pero la dieta le pierde, se pone de pan hasta las cejas, por eso tiene esa barriguilla, eso sí por lo demás come de maravilla y también está pa mojar pan. Saludos

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  5. @Carmen: ¡Gracias! He de agradecer a mi chica el que tenga mano para sacarme bien en las fotos ;-). En fin, he seguido el ejemplo del Dr. Kurt Harris y he actualizado la foto: ésta es del mes pasado, y la anterior debía tener cuatro años o así. Lo del pan, bueno, si no le da problemas salvo la barriguita, puede ser asumible: eso sí, tirando hacia el artesano, que supongo que tendrá más fermentación y puede que mejor trigo (he escrito a Ted Hutchinson para preguntarle por la referencia... que sigo sin encontrar).

    @Jesús: ¡Ejem! Gracias a tu comentario ya he corregido el género de la tiroides. Del resto, pues casi tenemos la misma opinión, salvo que yo sigo con 2 cápsulas de omega-3 al día ;-). En fin, yo me quedo con el modo verano, aunque tuviese razón el Dr. Rosedale y acortase (no alargase) la vida (contrarreplica de Paul Jaminet): prefiero 5 años en el Caribe que 8 en Siberia ;-). Aún así, a mí aún no me encajan todas las piezas: el experimento de Steffanson y la dieta a base de carne y grasa de los exploradores (exitosos) polares (no encuentro ahora el nombre del preparado de los indios americanos: carne seca en tiras finas con grasa por encima).

    Un saludo.

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  6. Muy buena entrada, desconocía esa información.
    Saludos

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  7. Perdona, pero el experimento de Steffanson da la razón a la hipótesis de la hibernación: (página 665 del PDF citado por Lucas Tafur)
    “The blood showed a visible lipemia when the fat intake was at the higher levels and the cholesterol varied from 200 to 800mg.” Si el colesterol entre 200 y 800 no es alto, apaga y vámonos! Lo que ocurre es que ese estudio demuestra que la hipótesis de los lípidos es una estupidez, pero eso ya lo sabemos tú, yo y los lectores de este blog. Se puede sobrevivir perfectamente con carne, grasa, vísceras, tuétano… (es imprescindible comer el animal entero para obtener todos los nutrientes). Se puede sobrevivir, digo, pero con colesterol alto!! Sigo insistiendo en que una alimentación sin hidratos hace subir el colesterol (a través de la tiroides) como mecanismo de defensa del organismo (hipótesis de la hibernación). Que el colesterol alto no es malo per se, puedo estar de acuerdo hasta cierto punto, lo demuestran esos experimentos y el tema de los exploradores, hay vida sin hidratos, pero creo que las dietas cetogénicas tal vez no son ideales a largo plazo, ninguna tribu o grupo étnico las ha seguido deliberadamente más de lo que dura un invierno, por decir, las han evitado siempre que podían. Mucho LDL flotando en sangre es susceptible oxidarse y eso me parece peligroso, pero bueno, cada cual que haga lo que quiera con su cuerpo...

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  8. Es verdad, estás mucho más esbelto en la foto! Enhorabuena.

    Jesús, tus comentarios son muy interesantes, nos podrías decir como es tu dieta?

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  9. Hola, Dazed. Yo creo que hay que comer en lo posible comida natural, no industrial, no procesada. Comida comprada en crudo y cocinada en casa. Aunque algunas conservas se pueden comer de vez en cuando. No creo demasiado en los porcentajes de macronutrientes (hidratos de carbono HC, grasas G y proteínas P). En cuanto a los HC, yo como frutas, patatas y boniatos hervidos o al horno, legumbres y arroces (las legumbres siempre preparadas según métodos tradicionales: puestas a remojo un día antes y bien blanditas. Y no abusar de las legumbres: son preferibles los tubérculos y las frutas). De los cereales, el único que como es el arroz blanco, pese a lo pobre que es nutritivamente hablando (¡Quién puede negarse a una paellita de la abuela, y más si se es valenciano como yo!). Todas las “semillas” deben comerse con precaución (cereales, habas, lentejas, etc. hay que prepararlos bien para eliminar los antinutrientes u optar por no comerlos, que se puede vivir sin ellos). Recomiendo no comer nada industrial que lleve cereales si no sabemos cómo ha sido preparado: eliminar el pan, las galletas, la bollería, los cereales de desayuno, etc. Si se come pan, comer pan elaborado con harina no procesada de manera industrial y hecho con masa madre (fermentado naturalmente). Ese pan es prácticamente imposible de encontrar, aunque en internet venden algo que suena muy bien: http://www.artesaniadelasierra.com/rincondelsegura/index.php (no me llevo comisión por sus ventas, no les conozco: yo no como pan de ningún tipo, ni siquiera de ése) De las grasas, evitar (además de las trans, cosa que es de cajón) evitar los aceites de semilla (Omega 6) y no tomar cápsulas de Omega 3 (mejor comer pescado azul de cuando en cuando). La grasa saturada la como con normalidad dentro de una dieta variada (además, está deliciosa): mantequilla, aceite de oliva, yemas de huevo, tocinos, embutidos naturales, manteca, aceite de coco, lácteos de todo tipo, etc. El único azúcar que me permito esporádicamente es la miel ecológica (se la pongo al yogur griego, es una delicia). Y para adelgazar: restricción calórica. Otra cosa no funciona. Y fundamental: hay que nutrirse bien, pero eso excede los límites de este comentario. Un saludo.

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  10. @Jesus: Parece que empiezan a encajar todas las piezas. Lo que no terminaba de encajar no eran los niveles altos de lípidos en sangre de los exploradores polares, sino su supuesto hipotiroidismo inducido por la dieta (aumento del rT3), que parece explicarse tal y como hace el Dr. Kruse (centrado en ritmos circadianos y estacionales) con la aplicación del frío para evitar la subida del rT3.

    Un saludo.

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  11. Andrés, la duda que me sobrevuela después de haber leído el artículo de Jaminet que mencionas sobre la igesta de alcohol y omegas 3 y 6 es qué ocurre con el aceite de oliva, entre otros omegas. Si ingieres una ensalada condimentada con oliva puedes tomar vino con esa comida? Ultimamente trato de no tomar alcohol con aliva ni con pescados, aunque el rompeccabezas a veces es difícil de armar.

    Saludos!

    Christian

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  12. ¡Hola Christian!

    En principio no hacen mención de ningún efecto pernicioso de los omega-9 monoinsaturados (p.e. ácido oleico, que además no es esencial: lo generamos nosotros de hacer falta) al respecto de azúcar y alcohol, y los aceites de oliva llevan bien poco omega-6 (el que estoy tomando ahora —Carbonell almazara de oferta a 2€— indica en la etiqueta un 8%) como para preocuparse: respecto al omega-6 se trata de que sea minoritario, que estar está en casi todas partes.

    Personalmente no me como el coco en demasía: sí que he cambiado mi patrón de toma de cápsulas de aceite de pescado evitando toma simultánea de azúcar (zumo de naranja de vez en cuando al desayuno, o chocolate negro de postre) y alcohol, sí que en las cenas con sardinas, mejillones o atún ya no tomo alcohol (ni chocolate negro), pero comidas como el pulpo á feira, el salmón y algún que otro plato los sigo regando con vino tinto (aunque ahora lo suelo acompañar con un vaso de agua al lado).

    Un saludo.

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  13. Gracias Andrés, entendí que el aceite de oliva tiene una buena cantidad de omega 6 cercano al que contiene un pescado graso como el salmón(atlántico, no el rosado que contiene menos grasa) , según revisé en nutritiondata.com. Tal vez la distinción entre grasa animal(EPA-DHA) y el aceite de oliva como una fuente vegetal de poliinsaturados haga la diferencia al respecto. Un saludo desde Buenos Aires, muy interesantes tus posteos.

    Christian

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  14. Los estudios que se comentan aqui sobre el perjuicio del consumo de capsulas de omega 3 han tenido en cuenta el beneficio antiunflamatorio que se deriva del mismo en ciertas enfermedades cronicas o unicamente los inconvenientes que puede tener su cosumo en personas sanas

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  15. Yo no sé cuántos de los estudios de intervención con omega-3 se ponen antes a corregir la dieta para reducir los omega-6 (los yanquis toman aceite de semillas a espuertas, por ejemplo, e incluso los del grupo del Dr. Davis, con dosis altas de cápsulas de omega-3, tenían permitido en su día —creo que ya no— el aceite de colzacanola o rapeseed, con 20% de omega-6 y cantidad no despreciable de ácidos grasos trans de regalo—); personalmente me da la impresión de que hay que hacer primero lo segundo, y ser mesurado en lo primero (que sigo por el momento con mis dos cápsulas diarias, esquivando azúcar y alcohol simultáneos); intervención farmacológica quizás requiera cantidades menos mesuradas, eso sí. Además, en mi caso procuro que la dieta sea alta en grasas saturadas, lo cual ayudaría según la visión de Ray Peat comentada por Jesús, y también suplemento 800UI de tocoferoles y 50mg de tocotrienoles a la semana (poco, que en principio es simple estrategia preventiva).

    Un saludo.

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